Pertolongan Pertama untuk Perawatan Diri

Jadi, latar belakangku menuliskan ini adalah karena aku sendiri pernah mengalami masalah kecemasan yang berujung pada keadaan sosial dan akademikku yang memburuk. Sebagai orang yang sering overthink, agak pemalu, dan tidak terlalu punya banyak teman, hal itu memang memberatkan. Syukurlah, aku tidak pernah mencoba untuk menyakiti diriku atau, lebih parahnya, mengakhiri hidupku sendiri (walaupun rasa ingin mati itu ada). Aku tidak sampai didiagnosis secara klinis, tetapi mudah merasa cemas tetap memberatkan bagiku bahkan tanpa diagnosis. Hingga saat ini, aku masih berupaya untuk bertahan agar kondisiku tetap baik.

 

Sebenarnya, aku agak deg-deg-an untuk menulis ini karena kemungkinan kesalahan saat menulis ini pasti ada. Namun, toh, aku hanya ingin berbagi. Jika kalian sudah sampai tahap ingin bertemu seorang profesional, aku sangat mendukung keputusan kalian untuk bertemu seorang profesional. Sebaiknya, jangan hanya sekali pertemuannya. Kalau mau bertemu, buatlah janji terlebih dahulu paling tidak seminggu sebelumnya. Nah, sembari menunggu waktu pertemuan, kita bisa melakukan sesuatu yang membantu diri kita. Di sini, aku akan jabarkan beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menolong diri sendiri demi membuat diri merasa lebih baik.

 

• Minum teh, jamu, atau ramuan herbal 

Secara relatif, meminum minuman herbal seperti teh, tisane, atau jamu cukup membantu untuk menenangkan diri, terutama bila minuman tersebut memiliki wangi yang menenangkan dan khasiat tertentu. Berikut adalah beberapa contoh minuman herbal yang memiliki manfaat untuk kesehatan (mental) kita. 

• Teh bunga telang (Clitoria ternatea) untuk mengurangi kecemasan dan stres dengan membantu otak menghasilkan asetilkolin[1]. 
• Teh kamomil[2] (spesies Anthemis nobilis atau Matricaria chamomilla) dan teh lavender[3] (Lavandula angustifolia) untuk meningkatkan kualitas tidur karena efek menenangkannya. Teh kamomil mengandung apigenin yang dapat memberi sinyal untuk "mengantuk" kepada otak[4]. Teh lavender dapat diminum untuk "menenangkan" saraf[5] dan perempuan yang sedang menstruasi[6]. 
• Jamu kunyit asam untuk memaksimalkan kinerja otak serta mencegah depresi[7] dan Alzhemeir dari kandungan kurkumin pada kunyit[8]. Sama seperti teh lavender, jamu kunyit asam juga baik diminum oleh perempuan yang sedang menstruasi agar lancar[9]. 
• Minuman putik kuma-kuma atau safron dari bunga Crocus sativus untuk mengurangi gejala PMS, kecemasan[10], depresi[11], dan Alzheimer (meningkatkan kognisi otak)[12]. 
• Minuman biji jintan hitam atau habbatussauda (Nigella sativa) untuk antiradang dari timokuinon[13] dan meningkatkan kinerja otak dengan kandungan, Omega 3 (asam linolenat) dan Omega 6 (asam linoleat)[14] sehingga dapat mencegah Alzheimer. Diyakini juga memiliki efek pengurang kecemasan dan antidepresan[15]. Jintan hitam biasa tersedia dalam kapsul berisi biji-bijinya atau minyak. 

(Kalau ada yang lain, boleh tambahkan, ya!)

 

Perlu diingat bahwa untuk mengurangi rasa cemas, kita perlu mempraktikan mindfulness, yaitu menghadirkan pikiran kita di saat ini sambil menggunakan kemampuan sensori dengan pancaindra kita (teknik grounding). Jadi, saat minum, coba rasakan dan resapi aroma dan rasa minuman tersebut dengan hidung dan lidah (contoh: "Oh, teh kamomil, tuh, rasanya lembut banget, gak kesat di lidah." "Oh, rasa safron itu kayak iodin, ya."). Jangan sampai terlalu lama melamun karena pikirannya melayang ke mana-mana, termasuk ke masa lalu dan masa depan. Intinya, fokuslah di masa kini.

 

• Menggunakan coloured noise dan binaural beats agar dapat tidur nyenyak 

Definisi: 

• Coloured noise: Suara (bising) dari kumpulan berbagai frekuensi acak yang dipersepsikan otak sebagai kesatuan bunyi. (Banyak warna bisa dilihat oleh mata karena perbedaan frekuensi dan energi gelombang cahaya, begitu juga dengan suara.) Untuk mencari tahu lebih lanjut, silakan tonton di sini, di sini, dan di sini. 
• Binaural beats: Suara dengan dua frekuensi berbeda yang masuk ke telinga kanan dan telinga kiri tetapi dipersepsikan sama oleh otak karena interferensi gelombang. 

Sama juga dengan poin sebelumnya, praktikkan mindfulness selama mendengarkan, dalam hal ini dengan menggunakan telinga kita. Penggunaan coloured noise meredam suara-suara yang mengganggu sehingga ditengarai mampu meningkatkan fokus, membantu berkonsentrasi, dan menenangkan orang dengan depresi dan kecemasan karena membantu untuk tertidur[16]. Bianural beats memanfaatkan gelombang (dari suara) untuk memengaruhi otak sehingga membantu untuk tidur dan memperbaiki mood agar tidak cemas[17]. (Meskipun begitu, penelitian lebih lanjut mengenai coloured noise dan binaural beats masih dibutuhkan.) Cobalah mendengarkan binaural beats sebelum tidur dan menggunakan coloured noise untuk meredam suara-suara yang mengganggu dari lingkungan luar. Lakukan secara terjadwal, bisa dengan selang-seling waktunya atau rentang waktu dua minggu sebelum tidur. Hal itu untuk mencegah kecanduan (ingat, yang berlebihan itu tidak baik) dan hanya untuk membantu membiasakan diri mendapatkan tidur berkualitas.

 

Oh ya, sebelum tidur, kita juga bisa menyalakan aromaterapi[18] dengan wangi kesayangan kita untuk menenangkan diri dan membuat ruangan lebih harum. Aroma favoritku adalah melati, lavender, dan kayu manis. 

 

• Makan makanan bergizi (secara bertahap) 

Tubuh membutuhkan energi agar tidak terus-terusan lemas. Makan adalah kebutuhan paling dasar manusia karena berkaitan dengan kebutuhan fisiologis, jadi makanlah selagi bisa. Perbanyak makan buah-buahan manis yang mengandung vitamin dan mineral. Jika nafsu makan mulai membaik, cobalah makan makanan kesukaan yang enak (junk food pun tidak apa-apa selama tidak berlebihan) sebagai go-to food kalian. Kalau dalam kasusku, aku mencoba makan banyak coklat karena coklat rasanya manis dan mengandung teobromina dengan efek antiradangnya yang menenangkan[19]. Setelah itu, beralihlah ke makanan berat yang masih "ringan" yang mengandung karbohidrat sebagai sumber energi. Favoritku adalah oatmeal dengan abon sapi, roti, atau sekadar nasi dengan sayuran, bayam misalnya. Agar tidak bosan, carilah variasi makanan berkarbohidrat meskipun itu hanyalah mi, pasta, singkong, atau ubi. Nanti ditambahkan sumber protein lain seperti daging sapi, ikan, tempe, atau tahu. Usahakan untuk selalu cukup minum air juga jus buah, jangan hanya minum minuman dengan pemanis sintetis. 

 

• Berolahraga 

Lakukan olahraga yang ringan dan menyenangkan seperti joging, lompat tali, berenang, bersepeda, atau sekadar peregangan badan. Meskipun tidak sedang berbahagia, badan butuh untuk bergerak agar tidak "ikut bersedih". Aku ingat saat aku masih tinggal di asrama kampus, aku mencoba untuk senam peregangan dan lari sore meski hanya sebentar, sekitar 15 menit. Aku tidak menyesal karena aku bisa merasa senang juga pada akhirnya. Pada dasarnya, berolahraga memang membantu meningkatkan kerja neurotransmiter otak sehingga mengurangi gejala depresi[20].

 

• Bercerita ke orang terdekat 

Ya, siapapun itu yang bisa dipercaya. Bisa sahabat, ayah, ibu, kakek, nenek, mentor, kolega, atau yang lainnya. Pastikan bahwa orang itu adalah orang yang mau mendengarkan, tidak suka main hakim sendiri, serta bisa memberi tanggapan dan masukan yang membangun dan menenangkan. Bercerita ke orang terdekat ini bisa dilakukan setelah atau sebelum bertemu dengan seorang profesional.  

 

• Meminta bantuan seorang profesional 

Jika kalian merasa masalah ini terlalu berat untuk dihadapi sendiri, beranikan diri untuk pergi menemui seorang profesional. Tidak perlu takut untuk dianggap "gila" (karena pada dasarnya kalian memang sedang merasa "gila". Daripada gila beneran?). Yah, tidak perlu terlalu mengumbar, sih, kalau kalian pergi menemui profesional seperti psikolog atau psikiater, jadi pastikan dompet kalian ada isinya, ya (atau cari yang terjangkau/gratis). 

 

Aku sarankan untuk pergi ke psikolog dulu sebelum ke psikiater. Jika psikolog menilai masalah yang klien alami terlalu parah dan benar-benar mengganggu fisiologi tubuh, barulah bisa ke psikiater. Psikolog tidak bisa mendiagnosis, berbeda dengan psikiater yang pada dasarnya adalah seorang dokter yang bisa mendiagnosis dan meresepkan obat. 

 

Sebagai orang yang pernah pergi ke psikolog, hal ini memang membantu untuk menjernihkan pikiran meskipun proses di dalamnya bukan dengan langsung menemukan jawaban, tetapi dengan memunculkan lebih banyak pertanyaan. Kita sendiri yang harus mencari jawabannya. Itu membuat otak menjadi terbuka untuk pelan-pelan berpikir. Setidaknya, itu juga membantuku yang memiliki kecenderungan kecemasan untuk menjadi lebih tenang. Asalkan punya kemauan, kita akan merasa lebih baik kelak. 

 

• Membaca buku-buku self-help yang ringan 

Aku masukkan poin ini setelah meminta bantuan seorang profesional dengan harapan seseorang mampu menyerap isi buku lebih efektif setelah mereka berkonsultasi dengan seorang profesional karena pikiran biasanya menjadi lebih jernih. Bedakan buku self-help dan self-development karena itu berbeda, jangan keliru. Buku self-improvement terbagi dua, self-help dan self-development. Buku self-development berisi kiat-kiat praktis yang baru bisa dilakukan kalau keadaan diri kita sudah lebih stabil (contoh bahasannya, katakanlah, cara mengatur kebiasaan baik, cara menjadi pemimpin, cara berhubungan dengan banyak orang, cara mengatur uang, manajemen waktu, dsb.). Di posisi yang sedang terpuruk, buku-buku self-help-lah yang akan membantu untuk berkembang (buku self-help bisa dijadikan buku self-development juga, sih, terutama yang mengandung kiat-kiat, tetapi cenderung lebih mudah). Kalau dirasa ada buku self-help yang terlalu "berat" isinya, carilah bacaan yang lebih ringan yang bisa dibaca saat santai. Di bawah ini, aku tuliskan beberapa rekomendasiku. Jika ingin melihat detail rekomendasinya untuk mengetahui ringkasan isinya, dapat dilihat di tweet ini.

• I Want to Die but I Want to Eat Tteokpokki dan I Want to Die but I Want to Eat Tteokpokki 2 oleh Baek Se Hee 
• Siapa yang Datang ke Pemakamanku Saat Aku Mati Nanti? oleh Kim Sang Hyun 
• Sebuah Seni untuk Bersikap Bodo Amat oleh Mark Manson 
• Alasan untuk Tetap Hidup oleh Matt Haig 
• Filosofi Teras oleh Henry Manampiring 
• Kunci Jawaban Pertanyaan Tak Terucapkan oleh Valencia Nathania 

 

• Menuliskan apa yang dipikirkan dan dirasakan 

Psikolog yang kudatangi memang menyarankanku untuk menuliskan pikiran-pikiran apa saja yang menggangguku tiap kali aku dilanda rasa cemas. Kebetulan aku suka menulis, jadi saran itu membuatku bisa mengasah kemampuan menulisku. ;)

 

Menuliskan apa yang dipikirkan dan dirasakan dapat membantu kita untuk mengetahui apa penyebab kita berpikir dan merasa seperti itu lalu merumuskan solusi untuk memecahkan masalah tersebut. Tuliskan pula penyebab dan solusinya. Kita juga bisa melegakan diri dengan menulis.

 

Terlebih setelah membaca buku-buku tentang self-help, ada baiknya menuliskan hal apa yang didapat dari membaca buku tersebut. Itu bisa membuat apa yang telah kita baca menjadi "terpahat" di ingatan kita. Selanjutnya, kita bisa lebih mudah mengamalkan sesuai dengan yang dibaca. 

 

Tambahan: 

Tuliskan juga hal-hal kecil yang membuatmu bahagia dan bersyukur. Sesederhana "Hari ini, aku disapa teman", "Di kantin ada makanan kesukaanku", atau "Bajuku bagus dan bikin nyaman" pun tidak apa-apa. Dengan begitu, kita jadi selalu diingatkan bahwa tidak perlu sesuatu yang sangat besar untuk menikmati hidup. 

 

• Meditasi dan latihan pernapasan 

Biasanya, orang yang punya kecenderungan kecemasan akan disarankan untuk melakukan meditasi. Carilah audio dari instruktur meditasi dan temukan yang cocok. Dalam meditasi diajarkan latihan pernapasan untuk mengontrol pikiran, tentu bila kita mengikuti instruksinya. Bernapas itu penting karena bernapas adalah kegiatan yang membuat kita hidup. Bernapas membuat tubuh kita mendapat suplai oksigen sehingga metabolisme tubuh dapat berjalan dengan baik dan kita bisa sehat. Selalu ingat untuk bernapas kapan pun, termasuk bila sedih dan berduka. Selain itu, meditasi membantu mengekspresikan rasa syukur kita.

 

***

 

Begitulah beberapa hal yang bisa dilakukan untuk merawat diri sendiri saat merasa tidak baik-baik saja. Perlu diingat bahwa semua itu merupakan pertolongan pertama yang tidak benar-benar menyembuhkan (efeknya hanya dalam jangka pendek), tetapi mampu mencegah kondisi yang lebih parah. Kalau masalahnya serius, silakan temui orang yang profesional untuk tindakan lebih lanjut. Mohon maaf bila aku terkesan terlalu menggurui karena aku menulis ini berdasarkan pengalamanku sendiri. Jika ada kesalahan, silakan beri tahu dan mohon beri aku masukan. Sekian dan terima kasih. 

 

Sudah. Itu saja.

 

Referensi:

[1] Oguis, G. K., Gilding, E. K., Jackson, M. A., & Craik, D. J. (2019). Butterfly pea (Clitoria ternatea), a cyclotide-bearing plant with applications in agriculture and medicine. Frontiers in plant science, 10, 1—23.

[2] Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: a herbal medicine of the past with a bright future. Molecular medicine reports, 3(6), 895—901.

[3] Afshar, M. K., Moghadam, Z. B., Taghizadeh, Z., Bekhradi, R., Montazeri, A., & Mokhtari, P. (2015). Lavender fragrance essential oil and the quality of sleep in postpartum women. Iranian Red Crescent Medical Journal, 17(4), 1—7.

[4] Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study. BMC complementary and alternative medicine, 11(1), 1-8.

[5] Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine, 2013, 1—10.

[6] Nikjou, R., Kazemzadeh, R., Rostamnegad, M., Moshfegi, S., Karimollahi, M., & Salehi, H. (2016). The effect of lavender aromatherapy on the pain severity of primary dysmenorrhea: A triple-blind randomized clinical trial. Annals of medical and health sciences research, 6(4), 211—215.

[7] Sanmukhani, J., Satodia, V., Trivedi, J., Patel, T., Tiwari, D., Panchal, B., Goel, A., & Tripathi, C. B. (2014). Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial. Phytotherapy research, 28(4), 579—585.

[8] Hartanti, S. Y. (2013). Khasiat Kunyit Sebagai Obat Tradisional dan Manfaat Lainnya. Warta Penelitian dan Pengembangan Tanaman Industri, 19(2), 5—9.

[9] Wulandari, A., Rodiani, R., & Sari, R. D. P. (2018). Pengaruh Pemberian Ekstrak Kunyit (Curcuma longa Linn) dalam Mengatasi Dismenorea. Jurnal Majority, 7(2), 193—197.

[10] Fukui, H., Toyoshima, K., & Komaki, R. (2011). Psychological and neuroendocrinological effects of odor of saffron (Crocus sativus). Phytomedicine, 18(8—9), 726—730.

[11] Hausenblas, H. A., Saha, D., Dubyak, P. J., & Anton, S. D. (2013). Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of integrative medicine, 11(6), 377—383.

[12] Adalier, N., & Parker, H. (2016). Vitamin E, turmeric and saffron in treatment of Alzheimer’s disease. Antioxidants, 5(4), 1—14.

[13] Islam, M. H., Ahmad, I. Z., & Salman, M. T. (2015). Neuroprotective effects of Nigella sativa extracts during germination on central nervous system. Pharmacognosy magazine, 11(Suppl 1), S182—189.

[14] Cascella, M., Bimonte, S., Barbieri, A., Del Vecchio, V., Muzio, M. R., Vitale, A., ... & Cuomo, A. (2018). Dissecting the Potential Roles of Nigella sativa and Its Constituent Thymoquinone on the Prevention and on the Progression of Alzheimer's Disease. Frontiers in Aging Neuroscience, 10, 1—10.

[15] Elkhayat, E. S., Alorainy, M. S., El-Ashmawy, I. M., & Fat’hi, S. (2016). Potential antidepressant constituents of Nigella sativa seeds. Pharmacognosy magazine, 12(Suppl 1), S27—S31.

[16] Rosales-Lagarde, A., Rodriguez-Torres, E. E., Itzá-Ortiz, B. A., Miramontes, P., Vázquez-Tagle, G., Enciso-Alva, J. C., ... & Lopez-Noguerola, J. S. (2018). The Color of Noise and Weak Stationarity at the NREM to REM sleep transition in Mild Cognitive Impaired subjects. Frontiers in psychology, 9, 1—18.

[17] Wahbeh, H., Calabrese, C., & Zwickey, H. (2007). Binaural beat technology in humans: a pilot study to assess psychologic and physiologic effects. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(1), 25—32.

[18] Komori, T., Fujiwara, R., Tanida, M., Nomura, J., & Yokoyama, M. M. (1995). Effects of citrus fragrance on immune function and depressive states. Neuroimmunomodulation, 2(3), 174—180.

[19] Martínez-Pinilla, E., Oñatibia-Astibia, A., & Franco, R. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in pharmacology, 6, 1—5.

[20] Pingkan, R., Budiarto, A., & Mutiara, U. G. (2019). Efektivitas Olahraga sebagai Terapi Depresi. Jurnal Majority, 8(2), 240—246.